Apakah Anda memiliki masalah tekanan darah tinggi? Jika demikian, Anda mungkin bertanya-tanya obat apa yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan tekanan darah. Sebenarnya, Anda tidak perlu obat karena hanya dengan mengubah lifestyle, Anda bisa memantau tekanan darah tetap normal. Dengan demikian, risiko terkena penyakit jantung pun dapat diminimalkan. Lalu, lifestyle seperti apa yang perlu diikuti untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat?

• Turunkan berat badan

Tekanan darah seringkali meningkat seiring dengan meningkatnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah. Menurunkan berat badan adalah salah satu perubahan lifestyle paling mudah untuk mengontrol tekanan darah. Jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, turunkanlah berat badan karena ini dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

• Olahraga secara teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 – 8 mm Hg. Adalah penting untuk rutin melakukan olahraga agar tekanan darah tidak naik lagi. Sebagai panduan umum, lakukanlah aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari.

Untuk Anda yang memiliki masalah hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membuat tekanan darah turun pada tingkat yang aman. Ada beberapa aktivitas ringan yang dapat Anda lakukan, seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, dan dancing.

• Konsumsi makanan yang sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu low-fat dan rendah lemak jenuh, serta kolesterol dapat menurunkan tekanan darah sampai 11 mm Hg. Potasium yang terkandung dalam makanan sehat juga dapat membantu menurunkan dampak buruk konsumsi garam pada tekanan darah. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sumber potasium alami dari buah dan sayuran, bukannya dari suplemen.

• Kurangi asupan garam

Bahkan jika Anda mengurangi garam dalam jumlah sedikit pada pola makan sehari-hari, hal itu dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah sekitar 5 – 6 mm Hg. Pengaruh dari asupan garam pada tekanan darah bervariasi di antara sekelompok orang. Umumnya, batas konsumsi garam hingga 2.300 mg sehari. Namun, asupan garam yang lebih rendah maksimal 1.500 mg sehari dianggap paling ideal untuk orang dewasa. Anda dapat mengurangi garam dalam menu makan dengan cara:

• Baca label makanan. Carilah versi minuman dan makanan rendah garam.
• Konsumsi lebih sedikit makanan olahan karena garam seringkali ditambahkan pada proses pembuatan makanan olahan.
• Kurangi penambahan garam ketika memasak.

• Berhenti minum alkohol

Berhenti minum alkohol juga diketahui dapat menurunkan tekanan darah. Sebaliknya, jika Anda termasuk individu yang suka minum alkohol, kebiasaan ini dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi efektivitas pengobatan yang dikonsumsi.

• Berhenti merokok

Merokok juga dapat menaikan tekanan darah. Jika selama ini Anda memiliki kebiasaan merokok, ubahlah lifestyle ini dengan berhenti merokok. Selain dapat menurunkan tekanan darah, berhenti merokok juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan begitu, Anda bisa hidup lebih lama.

• Tidur nyenyak di malam hari

Kualitas tidur yang buruk, kurang dari 6 jam di malam hari selama beberapa minggu berkontribusi pada hipertensi. Ada sejumlah masalah yang dapat terjadi jika Anda kurang tidur, seperti sleep apnea, sindrom kaki yang gelisah, dan insomnia. Jika Anda mengalami masalah tersebut, cari tahu akar masalahnya, misalnya dengan menghindari stres dan memiliki jadwal tidur yang tetap.