Banyak yang bilang, kurang olahraga membuat badan terasa sakit dan pegal-pegal. Dimasa pandemi ini, kita dianjurkan untuk #dirumahaja. Walaupun dirumah, kita tetap bisa melakukan olahraga loh. Olahraga di rumah menjadi pilihan paling baik karena kita tidak perlu menggunakan masker saat berolahraga. 

Olahraga 7 menit atau yang lebih tenar dengan nama ‘7 Minute Workout’ adalah kombinasi dari 12 macam latihan yang dilakukan selama 30 detik, dengan diselingi istirahat 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya. Brett Klika dan Chris Jordan memperkenalkan “7 Minute Workout” pada tahun 2013.

Meskipun hanya dalam waktu tujuh menit, metode yang digunakan membawa kamu keluar dari zona nyamanmu. Keringetan? Ya pasti lah.. Semakin kamu terbiasa melakukannya, kamu perlu meningkatkan tingkat kesulitannya sedikit demi sedikit.

1. Jumping jacks

• Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah di sisi kanan dan kiri Anda.

• Dalam satu gerakan, lompatkan kaki Anda ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan Anda di atas kepala seperti bertepuk tangan.

• Segera kembali lagi ke posisi semula.

Manfaatnya:

Jumping jacks baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Bergerak mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki dapat meningkatkan detak jantung dan merangsang aliran darah ke seluruh tubuh.

2. Wall sit

• Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung menghadap ke dinding.

• Geser punggung ke bawah dan menempel pada dinding hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat.

• Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.

• Kedua kaki harus rata di tanah dengan berat merata.

• Tahan hingga 30 detik (waktu bisa diperpanjang sesuai kemampuan).

Manfaatnya:

Wall sit sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah.

3. Push-up

• Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar namun segaris dengan bahu, dan jaga kaki agar selalu berdekatan.

• Angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki (ada juga yang menggunakan lutut, sesuai kemampuan).

• Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.

• Tahan perut sekencang mungkin.

• Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku terselip di dekat batang tubuh.

• Berhenti sejenak lalu kembali ke posisi awal.

Manfaatnya:

Push-up adalah latihan untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bagian depan bahu.

4. Abdominal crunch

• Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.

• Letakkan tangan Anda di kepala, jangan mengunci jari-jari Anda atau mendorong kepala ke atas.

• Dorong punggung Anda ke lantai untuk melibatkan otot perut.

• Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.

• Mulai angkat bahu Anda sekitar 10 cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah di lantai.

• Tahan sejenak di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.

Manfaatnya:

Crunch adalah latihan yang baik untuk membangun otot perut yang kuat. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, crunch dapat membantu Anda untuk meningkatkan keseimbangan.

5. Step-up onto chair

• Untuk memulai, tempatkanlah seluruh telapak kaki kanan Anda di atas bangku atau kursi.

• Tekan melalui tumit kanan Anda saat Anda melangkah ke kursi membawa kaki kiri Anda.

• Saat Anda berdiri di kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri sehingga kedua kaki berada di lantai.

• Ulangi cara tersebut hingga 30 detik (waktu dapat diperpanjang sesuai kemampuan).

Manfaatnya:

Latihan ini dapat memengaruhi tubuh bagian belakang Anda dan memperkuat otot pinggul.

6. Squat

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.

• Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong pinggul ke belakang (ingat, bukan mendorong lutut!).

• Naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.

• Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk.

• Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.

Manfaatnya:

Squat adalah latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan otot paha dan bokong serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

7. Triceps dip on chair

• Tekan bangku dengan tubuh membelakangi bangku.

• Tangan harus selebar bahu dan jari menghadap ke depan.

• Panjangkan kaki ke depan hingga hanya tumit yang menyentuh lantai.

• Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga sendi bahu berada di bawah siku.

• Dorong kembali ke atas hingga siku berdiri hampir lurus dan ulangi gerakan ke bawah.

Manfaatnya:

Tricep dip sangat baik untuk memperkuat tubuh bagian atas dan memberikan Anda otot triceps.

8. Plank

• Mulailah dengan posisi menekankan lengan (bukan telapak tangan) pada lantai sehingga berat badan bertumpu di lengan.

• Tekuk jari jari kaki Anda dan tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.

• Tahan perut Anda.

• Tahan posisi ini hingga 30 menit (waktu dapat diperpanjang sesuai kemampuan).

Manfaatnya:

Plank membantu Anda untuk membangun kekuatan pada inti, atas dan bawah tubuh. Selain itu, plank dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dengan meregangkan otot dan juga memperbaiki postur tubuh.

9. High knees running in place

• Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.

• Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut setinggi mungkin atau setinggi pinggul.

• Lengan harus mengikuti gerakan.

• Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki Anda.

Manfaatnya:

Latihan kardio akan membuat jantung lebih cepat memompa darah, jika dilakukan secara teratur maka akan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah.

10. Lunge

• Tempatkan tangan di pinggul, tarik bahu ke belakang dan berdiri dengan tegak.

• Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.

• Lutut bagian kiri tidak boleh menyentuh lantai.

• Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal secepat dan seaman mungkin, lalu ulangi dengan berganti kaki.

Manfaatnya:

Lunge merupakan latihan tubuh yang dapat meningkatkan jaringan otot, membentuk tubuh bagian bawah, memberikan fleksibilitas pada pinggul, dan membantu memperkuat inti tubuh.

11. Push-up and rotation

• Lakukan posisi yang sama seperti push up.

• Namun ketika badan naik, putar tubuh bagian atas ke kanan atau kiri dengan meluruskan lengan ke atas.

• Kembali ke posisi push up, lalu ulangi.

Manfaatnya:

Manfaat push-up rotation sama dengan manfaat push-up namun akan memberikan latihan yang lebih besar terhadap dada, bahu, lengan dan juga otot inti.

12. Side plank

• Cara melakukan side plank mirip seperti plank biasa.

• Namun lengan yang bertumpu hanya satu, jika lengan yang bertumpu sebelah kiri maka badan mengkadap ke kanan dan sebaliknya.

• Posisi tangan yang berada di atas memegang pinggang.

Manfaatnya:

Side plank  dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang serta tubuh bagian atas. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan seluruh tubuh.